En expert förklarar hur en så enkel vana kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa på bästa möjliga sätt.
Ibland är den bästa träningen inte på ett gym eller en sofistikerad rutin, utan något så grundläggande som att gå. Nu när träning är på modet, något vi är mycket glada över, ser vi också att antalet myter, rykten och snabba metoder för att gå ner i vikt är på dagordningen.
Detta har fått allt fler experter på området att uttala sig och försöka påminna om att det är konsekvens som verkligen är effektivt. En av dem är Susane Pata, personlig tränare och rådgivare vid National Academy of Sports Medicine (NASM), som vill påminna om att något så enkelt som att gå fortfarande är ett av de mest effektiva, säkra och hållbara sätten att ta hand om kroppen.
Denna vana, i kombination med en balanserad kost och små livsstilsförändringar, kan bli din bästa allierade för att gå ner i vikt. ”Att gå 30 minuter om dagen i sju dagar kan generera ett veckovis kaloriförbrukning på mellan 700 och 1400 kalorier”, säger hon.
Mer än motion: ett dagligt välbefinnanderitual
”Att gå är en utmärkt motion eftersom praktiskt taget vem som helst kan göra det, när som helst och utan behov av utrustning”, förklarar Grayson Wickham, DPT och grundare av Movement Vault. Dessutom hjälper det inte bara till att förbränna kalorier, utan minskar också stressnivåerna, förbättrar matsmältningen och höjer humöret tack vare frisättningen av endorfiner.
Att bara gå ut och promenera kan vara den stund av lugn som vi alla behöver i våra hektiska vardagar. Det hjälper också till att förbättra cirkulationen och främjar hormonbalansen. Flera nya studier stöder denna idé: att gå regelbundet kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, förbättra insulinkänsligheten och stärka bentätheten, särskilt hos kvinnor över 40 år. Det viktiga är dock inte hur långt vi går, utan hur vi gör det.
Hur man förvandlar en promenad till ett smart träningspass
Intensiteten är viktig
Alla promenader är inte likadana, precis som vi inte gör samma sak i alla styrketräningar. Att gå långsamt kan vara avslappnande, men för att uppnå fysiska resultat är det nödvändigt att höja hjärtfrekvensen måttligt. Ett bra sätt att mäta takten är att hitta den punkt där du fortfarande kan föra en konversation, men känner att kroppen arbetar. Denna måttliga intensitet gör det möjligt att bränna fett utan att tömma energireserverna.
Lek med terrängen och lutningarna
Ett enkelt sätt att öka kaloriförbrukningen utan att förlänga tiden är att variera terrängen. Att gå i uppförsbackar, gå på sand eller till och med använda ett löpband med lutning hjälper till att aktivera ben- och sätesmusklerna mer. Glöm dock inte att ”aktivera och stretcha musklerna innan du går, det hjälper till att förebygga besvär och skador”, råder Wickham.
Du kan till och med lägga till en viktväst eller ryggsäck, eller till och med handleds- eller fotledsvikt om du föredrar det. Ett annat tips från experterna är att planera in dina promenader i kalendern, vilket hjälper dig att hålla fast vid dem, med hjälp av vissa specifika appar för detta (och så kan du också kontrollera dina framsteg).
Hållningen bränner också kalorier
Även om det kan verka som en liten detalj kan du öka träningens effektivitet genom att gå med god hållning. Håll magen aktiverad, axlarna avslappnade och blicken framåt. Att svinga armarna naturligt hjälper också till att hålla takten och förbättra koordinationen. Glöm förstås mobilen. Inte bara för att den får oss att böja oss framåt, utan också för att det är bra att se denna stund som en period då vi kopplar bort omvärlden och kopplar in vårt inre.
Hur mycket vikt kan du gå ner genom att gå?
Viktminskningen beror på faktorer som ämnesomsättning, kost och fysisk utgångspunkt, eftersom vi alltid måste komma ihåg att varje kropp är unik. Enligt Pata kan en person dock förbränna mellan 2 800 och 5 600 kalorier per månad genom att gå en halvtimme om dagen, vilket motsvarar ungefär 1,6 kilo viktminskning.
Om du dessutom upprätthåller ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbränner mer än du konsumerar, blir resultaten ännu mer synliga. ”Även om promenader inte förbränner lika många kalorier som löpning, kan i kombination med mer intensiva övningar det bli den perfekta formeln för att gå ner i vikt på ett säkert och hållbart sätt”, tillägger han.
Om konditionsträning är en av de faktorer som du fortfarande har svårt för i din träningsrutin, behöver du bara gå ut och promenera i din stad eller ägna lite tid åt det på gymmet. Det är tillgängligt, mångsidigt och alla kan göra det, du behöver bara följa rätt råd för att utnyttja alla dess fördelar. ”Välbefinnande är en livsstil, inte en snabb lösning”, påminner Wickh
